El concepto de los Índices Glicémicos, Dietas, Mitos y Verdades

¿Qué es el índice glucémico?

Cuando tomamos cualquier alimento rico en glúcidos, los niveles de glucosa en sangre se incrementan progresivamente según se digieren y asimilan los almidones y azúcares que contienen. La velocidad a la que se digieren y asimilan los diferentes alimentos depende del tipo de nutrientes que los componen, de la cantidad de fibra presente y de la composición del resto de alimentos presentes en el estómago e intestino durante la digestión.

Estos aspectos se valoran a través del índice glucémico de un alimento. Dicho índice es la relación entre el área de la curva de la absorción de la ingesta de 50 gr. de glucosa pura a lo largo del tiempo, con la obtenida al ingerir la misma cantidad de ese alimento.

El índice glucémico se determina en laboratorios bajo condiciones controladas. El proceso consiste en tomar cada poco tiempo muestras de sangre a una persona a la que se le ha hecho consumir soluciones de glucosa pura unas veces y el alimento en cuestión otras. A pesar de ser bastante complicado de determinar, su interpretación es muy sencilla: los índices elevados implican una rápida absorción, mientras que los índices bajos indican una absorción pausada.

Este índice es de gran importancia para los diabéticos, ya que deben evitar las subidas rápidas de glucosa en sangre.

Problemas ocasionados por los alimentos de elevado índice glucémico

En primer lugar, al aumentar rápidamente el nivel de glucosa en sangre se segrega insulina en grandes cantidades, pero como las células no pueden quemar adecuadamente toda la glucosa, el metabolismo de las grasas se activa y comienza a transformarla en grasas. Estas grasas se almacenan en las células del tejido adiposo. Nuestro código genético está programado de esta manera para permitirnos sobrevivir mejor a los periodos de escasez de alimentos. En una sociedad como la nuestra, en la que nunca llega el periodo de hambruna posterior al atracón, todas las reservas grasas se quedan sin utilizar y nos volvemos obesos.

Posteriormente, toda esa insulina que hemos segregado consigue que el azúcar abandone la corriente sanguínea y, dos o tres horas después, el azúcar en sangre cae por debajo de lo normal. Cuando esto sucede, el funcionamiento de nuestro cuerpo y el de nuestra cabeza no está a la par, y sentimos la necesidad de devorar más alimento. Si volvemos a comer más carbohidratos para calmar la sensación de hambre ocasionada p

or la rápida bajada de la glucosa, volvemos a segregar otra gran dosis de insulina, y así entramos en un círculo vicioso que se repetirá una y otra vez cada pocas horas.

Dieta con índice glucémico bajo

Por steve Reinberg
Reportero de HealthDay

Las dietas populares como la Atkins y la South Beach aconsejan consumir pocos o ningún carbohidrato para perder peso. Pero no todos los carbohidratos son iguales a los ojos de Dios y la evidencia más reciente sugiere que utilizar un "índice de glicemia" podría ser la mejor manera de perder algunos kilos y mejorar la salud.

Los resultados de un nuevo estudio con animales muestran que una dieta con un índice glucémico bajo puede conllevar la pérdida de peso, reducir la grasa corporal y disminuir los factores de riesgo para la diabetes y las enfermedades del corazón.

La teoría consiste en que un incremento rápido de azúcar en la sangre provoca hambre y hace que la gente coma más y aumente de peso. Entretanto, los carbohidratos que liberan sus azúcares más lentamente mantienen el hambre a raya.

"Al contrario de lo que lagente piensa, los alimentos a base de féculas pueden convertirse en azúcar muy rápidamente", afirmó el Dr. David Ludwig, director del Programa Optimal Weight for Life del Hospital Infantil de Boston e investigador principal del estudio. "El pan blanco, algubos cereales procesados del desayuno, las papas, ese tipo de alimentos tienen un alto índice de glicemia, mientras que las frutas, las verduras, las nueces y las leguminosas como los frijoles tienen un índice bajo", agregó.

Según Ludwig, los estudios anteriores en humanos habían sugerido que las dietas con índices bajos de glicemia tienen beneficios importantes para la salud. "Pero estos estudios no han podido distinguir los efectos del índice de glicemia de aquellos otros factores de la dieta, como la proteína y la fibra", advirtió.

En parte por esta razón, ninguna agencia en los Estados Unidos reconoce el índice glucémico en la nutrición humana, explicó Ludwig. El índice glucémico es reconocido por muchos otros países y por la Organización Mundial de la Salud, dijo.

Para establecer cuál es el efecto de una dieta con un índice glucémico bajo, en un ambiente controlado en el que la dieta podría ser evaluada sin interferencia de otros factores, el equipo de Ludwig experimentó con ratas.

En el experimento, las ratas fueron alimentadas con una dieta que tenía un 69 por ciento de carbohidratos. Once ratas fueron asignadas al azar a una dieta con un índice alto de glicemia y otras diez en una dieta con un índice bajo, según el informe que aparece en The Lancet.

Luego de dos a cuatro meses, los investigadores encontraron que las ratas que consumieron la dieta con el índice glucémico alto tenían un 71 por ciento más de grasa corporal y un 8 por ciento menos de masa muscular, comparadas con las ratas que consumieron la dieta con un índice glucémico bajo.

Además, el grupo del índice alto tenía niveles más altos de glucemia (azúcar en la sangre) e insulina, así como niveles más altos de triglicéridos, en comparación con el otro grupo.

En experimentos posteriores, las ratas se cambiaron de una dieta baja a una dieta alta en el índice glucémico. Estas ratas tuvieron incrementos mayores de glucemia e insulina, en comparación con los animales que cambiaron de una dieta alta a una baja en el índice de glicemia.

"Estos hallazgos sugieren que las dietas con un índice bajo de glucemia podrían ayudar a prevenir y a tratar la obesidad, la diabetes y las enfermedades del corazón", aseguró Ludwig.

Una dieta sana, según Ludwig, debe incluir proteínas adecuadas, grasas sanas y carbohidratos con índices de glicemia bajos, como frutas, verduras, nueces, granos enteros y leguminosas.
Nunca ha habido efectos adversos cuando se consume una dieta con un índice de glucémico bajo, agregó Ludwig.

"En cambio, las dietas bajas en grasa pueden aumentar el colesterol malo y reducir el bueno", sostuvo.

"Una dieta con un índice glucémico bajo es el punto medio entre una dieta baja en grasa y una dieta como la de Atkins, baja en carbohidratos", dijo Ludwig.

La Dra. Mary Vernon, vocera de Atkins Nutritionals Inc. y coautora de Atkins Diabetes Revolution, declaró que "la dieta de Atkins no dice que haya que comer carne y una barra de dulce para obtener los carbohidratos que necesita".

Vernon explicó que la dieta recomienda limitar los carbohidratos a 20 gramos diarios hasta perder el peso deseado y luego incrementar la ingesta de carbohidratos hasta ver cuándo empieza a aumentar de peso de nuevo.

"La dieta de Atkins recomienda ciertas fuentes de carbohidratos, que son fuentes con unos índice de glicemia bajos", aclaró. "Los carbohidratos con un índice de glicemia bajo son carbohidratos saludables con valor nutricional, no sólo valor energético", agregó.