Todo lo que necesitas saber del índice glucémico

Los alimentos juegan un campeonato para subir tu nivel de azúcar. Cuantos más puntos suman, peor para ti.

Podemos aprender mucho de los diabéticos. Ellos están obligados a controlar permanentemente el nivel de glucosa en su sangre, porque su cuerpo ha perdido la capacidad de regularlo por sí solo. Para esto usan tablas como esta.


Comida IG
Cerveza................................................................................110
Glucosa.................................................................................100
Pan baguet.............................................................................95
Zanahoria cocinada...............................................................85
Tortitas de arroz inflado........................................................77
Donut......................................................................................76
Sandía *..................................................................................72
Azúcar ...................................................................................70
Macarrones con queso ........................................................64
Pasas..................................................................................... 64
Melocotón en almibar .........................................................64
Helados cremosos................................................................ 61
Arroz blanco......................................................................... 58
Patata hervida .....................................................................56
Espaguetis............................................................................ 55
Arroz integral........................................................................55
Boniato ..................................................................................54
Lentejas.................................................................................52
Pan multicereal.................................................................... 48
Naranja .................................................................................44
Chocolatina Snickers* .........................................................40
Manzana............................................................................... 38
Leche semidesnatada.......................................................... 32
Zanahoria cruda ...................................................................30
Chocolate negro 70% ...........................................................25
Calabacín ...............................................................................15
Tomate.................................................................................. 15
Lechuga .................................................................................15
Espárragos ............................................................................15
Yogurt desnatado con edulcorantes ..................................14


¿Qué siginifican estos números? Cuando comemos hidratos de carbono, el nivel de glucosa en la sangre sube. Aquí es donde entra el índice glucémico:

Si el IG es alto, la glucosa sube rápidamente
Si el IG es bajo, la glucosa sube lentamente
Si la glucosa sube muy rápidamente, el cuerpo se encuentra con un exceso y nuestro páncreas segrega insulina, una hormona que pone a trabajar al hígado y a los músculos. Allí la glucosa se convierte en glucógeno para almacenar esa energía de sobra.

Ahora viene lo malo. Al poco rato las células musculares ya están hasta arriba de glucógeno, pero si hemos comido una gran cantidad, la glucosa seguirá alta. Entonces el hígado cambia de tercio y convierte la glucosa en triglicéridos, es decir, grasa, que se acumula en nuestro tejido adiposo.

Resumiendo:

IG alto = subida rápida de glucosa = michelín.

El IG se mide a partir de la curva de respuesta a la glucosa. Se da el alimento a una persona y se mide la glucosa en sangre a intervalos regulares. La glucosa pura tiene un índice de 100. Como es un valor medio, puede haber variaciones en los valores de diferentes tablas.

La dieta Montignac, la dieta de la Zona y la South Beach Diet, entre otras, utilizan el índice glucémico para distinguir entre alimentos malos y alimentos buenos. Pero como ocurre en la vida, esa distinción no es cierta del todo. Echa un vistazo a la tabla y verás algunas cosas curiosas marcadas con asteriscos. ¿Es mala la sandía? ¿Es bueno el helado? ¿Chocolatina en verde?

No todo es tan sencillo. Antes de apresurarnos, abandonar la sandía y atiborrarnos con helados, hay que tener en cuenta estas tres cosas:

La carga glucémica: Este es el valor más importante. La carga glucémica resulta de multiplicar el IG por la cantidad de carbohidratos en peso del alimento. La sandía tiene un IG alto, pero como es casi todo agua, solo contiene un 5% de carbohidratos. El impacto en la glucosa en sangre es pequeño. El chocolate parece aceptable, pero a cambio tiene un 50% de carbohidratos en peso. Cuidado con las cantidades.
Las mezclas de alimentos: La combinación de los carbohidratos con proteínas, grasas y fibra cambia el IG, haciendo que se absorban más lentamente. Unos espaguetis solos tienen un IG alto, pero con carne (proteína) y queso (grasa) se quedan en moderado. El pan blanco está en la zona roja, pero el integral es aceptable por su contenido en fibra, que lo hace más lento.
Cocinar los alimentos: Las zanahorias crudas tienen un IG muy bajo, de 30. Si las cueces, se dispara hasta el 85. Como regla general, cuanto más proceses el alimento, más rápido se absorbe y más alto es su IG. Come más cosas crudas.
Aquí tienes una tabla de índice glucémico bastante completa, y otra que incluye la carga glucémica (en inglés). Desde hoy, mira la comida con otros ojos.